正念帮我走出焦虑症,我会一辈子把正念练下去

遇上正念

2015年,我有一些焦虑状态。再加上工作的原因,去看医生,吃了一点药,但是自己的想法和心里的症结还是没有打开。

在一位心理老师的指导下,我看到了正念的一本书,马克•威廉姆斯的《正念禅修》。看了之后,感到豁然开朗,然后自己就开始练习正念。现在回过头来看,当时的练习其实并不是正念,而是一种放松练习。

停药了一段时间之后,发现自己还是有一些害怕,又去看医生。尽管我在量表的测量中没有达到临床焦虑症标准,但是我和医生都有点担心会不会变得严重,所以又开始服药。我觉得服药有一点副作用。我原来的躯体反应没有那么严重,服药以后实际上把它看得严重了。

正念帮我走出焦虑症,我会一辈子把正念练下去

一开始,虽然有正念练习的基础,可是焦虑躯体症状来的时候还是有些手足无措。至少在第一天、第二天,还是按照惯性反应的模式去做。后来,突然想到了正念,采用了正念的方法。在那段时间,我明显感觉到正念是一把降落伞。当你有一个比较困扰的情绪问题的时候,它能让你安稳着陆。

大家都知道焦虑症有很多的担忧,所以在练习时候,我担忧自己这么练习会不会练错?会不会走火入魔?所以后来我就报了正念冥想8周训练营。

正念的确有作用。我的焦虑原来大概是一天可能有1到2次,后来减少到一个星期1到2次,10天1次,现在大概20多天1次,甚至基本上没有了。即便有时候焦虑来了,但是大概也就持续几分钟,也可能一下子就过去了,没有什么太大问题。
 练习正念的收获   

第一,高兴的心情的确会来,而且这种心情是发自内心的。什么叫发自内心?它不是由一个事件或者一个笑话引发的。有时候心情比较郁闷,经过正念转变,内心里面也会有一个高兴的心情出来。

第二,内心更加软化,友善,或者叫慈悲,更加懂得善待自己,照顾自己,更加珍惜跟家人在一起的时光。遇到一些矛盾的时候,更多从别人的角度着想。

第三,的确会给身体带来一些好处。以前,我感冒多,但是练习正念后,加上锻炼身体,也不知道是不是正念的原因,反正感冒非常少了。即便感冒,以前都要吃药的,现在不用吃药,晚上睡一觉就好了。

第四,缓解疑病。我本来练正念的目的,是要解决自己的焦虑问题,并不想去解决疑病的问题,但是很明显地感觉到收获了一个副产品,对自己的身体有很大的自信,没有太多的疑病了。即便是能生病,疑病心也很淡了。

第五,我觉得专注力明显提升了。练习正念以后,杂念减少了。这个表述可能不太准确。大脑里面的念头,你不能分杂念,还是专念。准确地说,我的思维漫游减少了。在专注一个事情的时候,我能很专注,注意力不容易分散。

正念练习的领悟

我在练习的时候有些领悟,对大家今后练习正念可能有一些启发。

第一,我感觉端坐练习正念的时候,有一颗本心,或者大心,或者很高的一颗心,始终在那里端坐着。它可以看到想法、情绪,还有你的身体感受,来来去去。这个心不为所动。比如我一个想法来的时候,我可能有点害怕,但是我突然会笑一下,这是那个本心开始发挥作用了。它说对这个想法为什么要害怕?这个想法实际上很荒谬。后来,我从心理学里了解到,经过长期练习,我们可以有这种认知的解离。

第二,我对焦虑有一些新的认识。慢慢地,我不把焦虑看作一种病,我把它跟正念和我的日常生活融为一体。以前我对正念的认识可能也不大合适,总是拿正念来抗焦虑,把它们对立起来。现在我把它们融为一体,正念和焦虑都是生活。

第三,我这段时间有一个很大的感受,就是不要执着。人的想法是无常的,它一会来,一会去,各种各样的想法都如此。情绪也是无常的,甚至生命也是无常的。它们一会来,一会又走,所以不要对这些东西太执着。

正念帮我走出焦虑症,我会一辈子把正念练下去

练习正念的经验教训

关于正念练习,我还有一些经验和教训供大家参考:

第一,我觉得最重要的就是卡巴金教授曾经讲过的,“要我对别人练习正念提出什么建议的话,就是三个词,练习、练习、练习,不停地强调练习”。我们在训练营群里讨论的时候,问老师们正念的关键是什么?他讲觉察、接纳和放下。其实,接纳和放下,是非常困难的。因为你的思维模式和生活状态,是几十年形成,现在外化到你身体,成为症状。所以接纳和放下需要练习。我个人的体会就是,我们看起来在训练觉察力,实际上它会带来我刚才讲的认知解离,稳定性,内心的软化,更开阔的视野。这样,接纳和放下,就慢慢出现了。

第二,主动接近你所害怕的东西。我们往往想逃避害怕的那个东西,或者是抗拒那个东西,或者想战胜它,消除它。其实,这是根本不可能的。有一天,我突然有一种信念:我害怕什么,我都要去体验它。我重新服药的时候,害怕的东西很多。后来,我就静静地感受害怕。例如,有次吃饭,我一身大汗,很想逃。家里人说你要去哪里?我说要去打球,我想把这个东西转移掉,但是他们告诉我不要走。我就坐在那里,说实话我浑身大汗,手脚刺痛。但是,我还是坚持下来,去感受它们。

在接近害怕的时候,通常最好是等害怕的感受慢慢消失之后,再离开那个场景。这是一种暴露疗法。暴露之后,下一次看到那个场景,你可能还会害怕,但是害怕的力度会慢慢降低。直到最后,可能在那个场景,头脑里还会掠过一些想法,但是害怕情绪唤起会很慢。我自己体会了好几次,都是这样。


第三,练习不能间断。有时候,我还担心练习会不会过多,因为我们讲的是不用力追求。后来我专门问了老师。他们讲,不用力追求,关键是你背后的企图心。比如,你每天可能练习2、3个小时,你要知道你练习这么多,也是练习,你不要去欣赏自己练了那么多,或者是抱怨自己花了那么多时间,你就是练习。如果没有太大的企图,其实练习的次数多少,我个人认为不是一个大问题。但是,即便少,每天不能间断。

第四,我觉得大家还是要有专业人士的指导。练习正念是一个什么样过程呢?我练了几个月后才慢慢感到,这就像一个剥洋葱的过程。开始,是一种感觉;后面,你又开始进入另外一种感觉;再后面,又进入另外一种感觉。我们实际上是在一步一步地去深入。这个时候,我们需要一些指导,特别是有经验以及专业人士的指导。

刚开始接触正念的时候,大家会觉得它非常简单。不就是不带评价的,如实的对自己的身体和外界的一种觉察吗?但是,我个人感受,越是练得深入,你越会觉得它博大精深。正念的确非常复杂。所以我即便在练习了一段时间之后,也会反复回头去看老师的讲课视频。课上的有些东西,可能你现在根本体会不到,因为你还没进入那个境界。到了第二阶段,你会发现,“哇,讲得太好了!”这个正好是针对我的问题。到了第三阶段,你又去看,你原来没有感觉的,现在会感觉“哇,原来是这样!”老师是有经验的,练习了很长时间,指导过相关情况。老师的指点我觉得是非常有价值的。

第五,练习过程中,自己的体会也很重要。今天练习之后,你可能有些体会,有些领悟,我觉得要记下来。当然,即便是领悟了之后,有时候你也不能够坚守,还需要长期的练习,才可能把你领悟的东西用到你的生活里。
 

第六,练习正念不应该抱有三个心态:期待心、分别心和得失心。

期待心。开始,我们肯定是有目的的,但是在后面真正深入练习的时候,不要把期待心放太高。比如说,你一来练习就要得到高兴,就要睡眠好,就要把焦虑降下去,这是不好的。你的期待心越强,效果越不明显。老师曾讲过,实验证明正念是可以降低血压的。但是,你今天练完就去将量血压,明天练完还去量血压,后面又去量血压,这样期待心太强,效果反而很弱。我试了好几次,当一开始不带任何期待心去练的时候,你会发现效果特别好。当带着期待心的时候,效果反而不太好。

正念帮我走出焦虑症,我会一辈子把正念练下去

得失心。得失心我们很多人都会有,我自己有一段时间也会有。比如,以前练了之后有高兴的感觉,为什么这次没有高兴的感觉了?你就会有一些失落。有时候耿耿于怀,有时候沾沾自喜,这种得失心态,我觉得也不好。

分别心。所谓的分别心,就是看别人练是这个状态,我怎么达不到这个状态。我觉得每个人不一样。要相信自己,相信自己的身体。

第七,理性看待正念的作用。现在正念很流行,能发现中国或者说东方古代的一种智慧,把它普及到大众中,这是很好的事情。正念很大的作用就是它能解决你的想法问题。有的人可能认为只有CBT能解决想法的问题,因为它加入了一个辩驳。但是正念打包来解决你的这个问题,我觉得这个很好。它不去关注想法的内容是什么?都叫做想法,让它自由地来去,不去辩驳它。我觉得这个很好。

但是我认为正念是心理问题康复的一种辅助手段,不等同于治疗,不能够替代药物的作用。我反正有一个很深刻的教训,对于药物的问题一定得听医生的。

第八,尽量融入社会,建立良好的社会关系。如果可以的话,去工作,让自己忙起来,走出家里,你就不会在家里面想的那么多。还有,最好养成一个爱好。有一个爱好,生活会慢慢地平稳度过。

我觉得正念练习是一辈子的事情。因为我们有很多惯性反应,需要一辈子把它慢慢调整过来。所以我会一辈子把正念练下去。

更多正念冥想课程

请点击【心灵社官网】

让我们排除杂念,身心合一,找回自我

相关新闻

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

联系我们

13608385200

在线咨询:点击这里给我发消息

邮件:41661242@qq.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

QR code